¡Seguimos con el tema de las proteínas! Es demasiado importante así que no quiero que queden dudas.

Antiguamente se llamaba a las proteínas animales “de alto valor biológico” porque se pensaba que contenían todos los aminoácidos indispensables y eran más “completas” que las vegetales (que se denominaban “de bajo valor biológico” y se consideraban proteínas “incompletas”).

Hoy sabemos que esta idea no tiene ningún fundamento puesto que lo único importante es que obtengamos una buena cantidad de aminoácidos de fuentes diversas de forma regular.

Todas las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos, tanto los indispensables o esenciales como los que no lo son, lo único que varían son las proporciones de algunos de ellos cuando se comparan varios grupos de alimentos entre sí.

Las mejores fuentes vegetales de proteínas son las legumbres y sus derivados (principalmente los de la soya, como el tofu y el tempeh) y los frutos secos y las semillas.

Algunos cereales, como el trigo, la avena y la quinoa también son ricos en proteínas y aportan una buena cantidad a la dieta.

La mejor manera de garantizar un aporte óptimo de proteínas es incluir en la dieta al menos 2-3 raciones al día de legumbres y frutos secos y semillas.

No hace falta combinar diferentes grupos de alimentos en una misma comida para lograr una proteína más “completa”, basta con que la dieta esté diversificada.

Todos los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en las proteínas vegetales.

Si una variedad de alimentos vegetales se consume durante todo el día, entonces no hay necesidad de combinar diferentes fuentes de proteínas en cada comida.

No es necesario combinar diferentes fuentes complementarias de proteína en cada comida, pero una ventaja en el consumo de proteínas complementarias a intervalos de menos de 6 horas se mostró en niños menores de 2 años de edad (a esa edad en general, comen en intervalos menores de 6 horas así que no habría problemas).

FUENTES

1. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980.
2. Martínez Biarge, M. Niños vegetarianos, ¿niños sanos? En: AEPap (ed.). Curso de Actualización Pediatría 2017. Madrid: Lúa Ediciones 3.0; 2017. p. 253-68.
3. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients 2019, 11, 5

Entonces, las proteínas son mezclas de aa y todos los aa son igualmente válidos, no importa su procedencia (animal o vegetal).

Todos los alimentos vegetales contienen todos los aa que necesitamos, tantos los esenciales como los que no lo son.

Las proteínas no son un problema en una alimentación vegetariana o vegana bien planificada, aunque este ha sido tradicionalmente uno de los miedos de profesionales de la salud y de la población general.

Estudios recientes en vegetarianos occidentales han mostrado que la ingesta de aminoácidos excede las cantidades diarias recomendadas y que los niveles en sangre se encuentran en un rango normal.

Hay muchos alimentos de origen vegetal que contienen cantidades adecuadas de proteínas y que poseen todos los aminoácidos. Por ejemplo, las legumbres, los frutos secos, la soya y sus derivados.

Una dieta basada en plantas con adecuado aporte calórico cumple con los requerimientos proteicos e incluso se ha visto que los sobrepasa.

En el primer año de vida la lactancia materna es una excelente fuente de proteínas, en conjunto con el inicio de alimentos sólidos que se van introduciendo gradualmente desde los 6 meses.

Solo las fórmulas infantiles comerciales se recomiendan para bebés veganos, y el uso de fórmulas caseras (basadas en leches vegetales y granos) no se recomienda, ya que se ha asociado con problemas nutricionales en lactantes. Las fórmulas modernas de soya para bebés son una opción segura.

Desde el año hasta los 17 años una dieta basada en plantas puede proveer una cantidad adecuada de proteínas, incluso si la recomendación diaria se aumenta en un 15% como algunos autores lo sugieren.

Fuentes:

1. Martínez Biarge, M. Niños vegetarianos, ¿niños sanos? En: AEPap (ed.). Curso de Actualización Pediatría 2017. Madrid: Lúa Ediciones 3.0; 2017. p. 253-68.
2. Pediatric Plant-Based Nutrition Quick Start Guide. 2018. The Plantrician Project
3. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients 2019, 11, 5

Para empezar, tenemos que entender que son las proteínas y por qué son tan importantes para la nutrición.

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos (aa). Son biomoléculas muy diversas y son esenciales para la vida.

La mayoría de proteínas desempeñan más de una función. Forman parte de todos nuestros órganos y participan en todas las funciones vitales. Forman los componentes estructurales de nuestras células y tejidos, así como muchas enzimas, hormonas y proteínas activas secretadas de las células inmunes.

Los aminoácidos son el ladrillo que construye las proteínas. Aunque los humanos estamos hechos de alrededor de 250.000 proteínas distintas, estas están compuestas de sólo 20 aa. Nuestro cuerpo puede fabricar 11 de ellos. Los otros 9 son los llamados aminoácidos esenciales. No pueden ser sintetizados en nuestro organismo, por lo que tenemos que conseguirlos en los alimentos. Son la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Nuestro organismo está continuamente construyendo y destruyendo proteínas según sus necesidades. Para ello dispone de una reserva de aa que se van desplazando de un lugar a otro proporcionando estas piezas donde se necesiten.

Obtenemos esta reserva de aa de lo que absorbemos en el intestino procedente de los alimentos y también de los que derivan de proteínas que se van destruyendo porque ya no son necesarias.

Una vez que los aa son absorbidos por nuestro intestino e incorporados a nuestra reserva, el tipo de alimento de donde originalmente procedieron resulta totalmente irrelevante.

Entonces, las proteínas son mezclas de aa y todos los aa son igualmente válidos, no importa su procedencia (animal o vegetal).

Todos los alimentos vegetales contienen todos los aa que necesitamos, tantos los esenciales como los que no lo son.

Fuentes

1. Las proteínas en la nutrición. Revista salud publica y nutrición. Volumen 8 No. 2 Abril-Junio 2007.
2. Libro Mi familia vegana. Miriam Martinez Biarge. Primera edición, 2018.