La B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble de origen bacteriano. No es de origen animal: la sintetizan las bacterias. Estas bacterias se encuentran en el suelo y en el intestino de los animales, entre otros lugares. Los animales solían obtenerla de 3 formas: directamente del suelo (al comer plantas contaminadas con tierra o heces de otros animales), de la que producen sus bacterias intestinales y al comer otros animales. Hoy en día los animales destinados al consumo humano obtienen su B12 de la suplementación del pienso que se usa para alimentarlos (ya que son criados a nivel industrial y no pastan libremente).

Sus funciones son esenciales: la B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También está implicada en la síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas.

Los alimentos en los que encontramos vitamina B12 biodisponible, es decir, en una forma aprovechable por nuestro organismo, son los alimentos de origen animal: carnes y derivados, pescados y mariscos, huevos y lácteos. La miel, a pesar de ser un alimento de origen animal, no tiene B12.

Hay alimentos de origen vegetal que se citan con frecuencia como fuente de B12: las algas, especialmente la espirulina, la levadura de cerveza, los fermentados, etc. Es muy importante saber que estos productos no contienen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, sino que contienen análogos de B12, que además de no ser activos, pueden entorpecer la absorción de la B12 activa y falsear una medición de niveles de vitamina B12.

Es por esto, que una alimentación basada en plantas no contiene vitamina B12 (o no contiene B12 en cantidades suficientes en el caso del consumo de lácteos y huevos, por ejemplo) y es necesario tomarla en forma de suplementos.

Repito: si llevas una alimentación basada en plantas necesitas empezar a tomar suplemento de vitamina B12 desde el primer día.

FUENTES

1. Libro Vegetarianos con ciencia. Lucia Martinez Arguelles. Cuarta edición, 2016
2. Libro Mi familia vegana. Miriam Martinez Biarge. Primera edición, 2018.
3. Watanabe F, Bito T. Vitamin B 12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood) 2018; 243:148–58.