Proteínas parte III
¡Seguimos con el tema de las proteínas! Es demasiado importante así que no quiero que queden dudas.
Antiguamente se llamaba a las proteínas animales “de alto valor biológico” porque se pensaba que contenían todos los aminoácidos indispensables y eran más “completas” que las vegetales (que se denominaban “de bajo valor biológico” y se consideraban proteínas “incompletas”).
Hoy sabemos que esta idea no tiene ningún fundamento puesto que lo único importante es que obtengamos una buena cantidad de aminoácidos de fuentes diversas de forma regular.
Todas las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos, tanto los indispensables o esenciales como los que no lo son, lo único que varían son las proporciones de algunos de ellos cuando se comparan varios grupos de alimentos entre sí.
Las mejores fuentes vegetales de proteínas son las legumbres y sus derivados (principalmente los de la soya, como el tofu y el tempeh) y los frutos secos y las semillas.
Algunos cereales, como el trigo, la avena y la quinoa también son ricos en proteínas y aportan una buena cantidad a la dieta.
La mejor manera de garantizar un aporte óptimo de proteínas es incluir en la dieta al menos 2-3 raciones al día de legumbres y frutos secos y semillas.
No hace falta combinar diferentes grupos de alimentos en una misma comida para lograr una proteína más “completa”, basta con que la dieta esté diversificada.
Todos los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en las proteínas vegetales.
Si una variedad de alimentos vegetales se consume durante todo el día, entonces no hay necesidad de combinar diferentes fuentes de proteínas en cada comida.
No es necesario combinar diferentes fuentes complementarias de proteína en cada comida, pero una ventaja en el consumo de proteínas complementarias a intervalos de menos de 6 horas se mostró en niños menores de 2 años de edad (a esa edad en general, comen en intervalos menores de 6 horas así que no habría problemas).
FUENTES
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980.
- Martínez Biarge, M. Niños vegetarianos, ¿niños sanos? En: AEPap (ed.). Curso de Actualización Pediatría 2017. Madrid: Lúa Ediciones 3.0; 2017. p. 253-68.
- Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients 2019, 11, 5
